Salud

Probióticos en alimentos naturales. Por qué no deben faltar en tu dieta?

Los probióticos en alimentos naturales no deben faltar en nuestra dieta porque cuando son administrados en cantidades adecuadas aportan beneficios a nuestra salud. Un probiótico es un microorganismo vivo que se encuentra en nuestro intestino grueso. Su presencia es muy necesaria porque controlan el crecimiento de bacterias dañinas que pueden producir distintas enfermedades.

 

La presencia de probióticos en nuestro intestino grueso evita que bacterias perjudiciales para nuestra salud proliferen y ocasionen problemas como diarreas u otras enfermedades.

No solo son una barrera de defensa. Los probióticos, al formar parte de la microbiota o flora intestinal ayudan a que los alimentos se digieran, permitiendo la absorción de nutrientes. Favorecen la síntesis de vitaminas como la K y B.  También intervienen en la formación de enzimas necesarias para distintas reacciones metabólicas que se llevan a cabo en nuestro cuerpo. Mejoran la absorción de calcio y de hierro.

La flora intestinal formada por mas de 100 billones de bacterias y por mas de 1000 especies distintas no es siempre la misma. De hecho carecemos de ella al nacer. Se adquiere por primera vez durante la lactancia y se va desarrollando hasta los 2 o 3 años de edad siempre en función de la alimentación que lleve el niño.

intestino grueso

 

¿Cuál es el origen de los probióticos?

Es una palabra de origen griego que quiere decir ” a favor de la vida”. El primero en hablar de ellos fué un científico ruso y premio Nobel llamado Elie Metchnikoff. Observó que los campesinos búlgaros que consumian lácteos fermentados eran más longevos. Planteó que la leche fermentada ayudaba a llenar nuestro intestino de bacterias buenas evitando el crecimiento de las malas. Fue por tanto el primero en indicar que al consumir probióticos presentes en alimentos naturales controlabamos el crecimiento de las bacterias malas.

 

¿Cómo actúan los probióticos presentes en alimentos naturales en nuestro intestino?

Compiten en la luz intestinal con otros microorganismos por un sitio donde crecer y también por el alimento.

Producen sustancias antibióticas que acaban con bacterias de otras especies, y también disminuyen el pH del intestino. Un medio ácido no gusta a muchos microorganismos porque no pueden crecer.

Se adhieren a las células del intestino creando una barrera defensiva que actúa impidiendo la entrada de agentes patógenos. Por eso es tan importante que nuestra flora intestinal se encuentre en estado óptimo, más aun sabiendo que el 80% de las infecciones entran a través del intestino.

Intervienen en procesos que dan lugar a la síntesis de sustancias necesarias para el funcionamiento del cuerpo.Estas sustancias son:

  • vitaminas como la K o las del grupo B,
  • enzimas  que intervienen en numerosas rutas metabólicas, o
  • ácidos grasos de cadena corta que son la fuente de energía que utilizan las células del intestino.

Estimulan nuestro sistema inmunitario al activar células T y macrófagos y al aumentar la produccción de  inmunoglobulinas.

 

¿Por qué son necesarios lo probióticos ?

Ayudan a prevenir y a tratar diarreas infecciosas o asociadas a la toma de antibióticos.

En estudios experimentales se ha visto que pueden ayudar a inhibir a la Helicobacter pylori al regular la microbiota intestinal. Reducen además los efectos secundarios asociados a la toma de antibioticos. Si administramos probióticos mientras dura el tratamiento del Helicobacter, disminuyen los efectos dañinos  responsables de que muchos pacientes no cumplan el tratamiento el tratamiento, abandonándolo antes de tiempo.

Pueden ayudar tambieén en los casos de enfermedad celiaca, siempre asociados a una dieta exenta de gluten.

Mejoran la digestión de la lactosa de la leche, por tanto son beneficiosos para aquellas personas intolerantes a la lactosa.

Ayudan a mejorar el estreñimiento crónico. Cuando se usan laxantes de forma crónica pueden aparecer alteraciones metabólicas, endocrinas y gastrointestinales. En estos casos puede iniciarse un tratamiento con probioticos a dosis elevadas durante al menos un mes. Es aconsejable además retirar los laxantes y adquirir hábitos saludables como son hacer ejercicio, beber agua y consumir mas fibra.

Mejoran los síntomas asociados a la colitis ulcerosa, siendo de ayuda en enfermedades como el colon irritable o la enfermedad inflamatoria intestinal.

Son útiles en las alergias alimentarias porque modulan la respuesta alérgica.

Mejoran nuestro sistema inmune.

Ayudan a prevenir eccemas, rinitis y alergias.

Ayudan a mejorar la candidiasis vaginal. La aplicación de probióticos vaginales de forma local o la toma de las cepas especificas via oral, ayuda a que mejore la infección y además evita las recidivas y las resistencias.

 

Probióticos en alimentos naturales

El probiótico propiamente dicho lo aportan alimentos como:

  • Yogur y otros derivados lácteos naturales.
  • Pepinillos en salmuera, aceitunas. En el proceso de fermentación de estos vegetales se crean bacterias y levaduras.
  • Miso, es una pasta que se obtiene a partir de la fermentación de soja,arroz y koji. El koji es un hongo de la familia Aspergillus responsable de la fermentación que da lugar al miso. Es originario de Asia y podemos consumirlo añadiéndolo  a las sopas.
  • Tofu que también se obtiene de la fermentación de la leche de soja.
  • Kéfir. Es muy parecido al yogur, pero tienen una mayor concentración de microorganismos. Se obtiene de la fermentación de la leche. Su origen podemos encontrarlo en Turquia y Rusia
  • Tempeh. Es un alimento de origen asiatico que procede de la fermentación de la soja. Se puede tomar crudo en ensaladas, aunque también podemos consumirlo asado o a la plancha. Es un alimento a tener en cuenta en dietas veganas.
  • Chucrut que se obtiene de la fermentación del repollo. Típìco en paises como Alemania.
  • Kimchi que tambien se obtiene de la fermentación de la col. Es típico de Corea.

 

miso

 

¿Qué hay de los prebióticos?

También podemos ayudar tomando prebióticos. Se trata de hidratos de carbono como la inulinafructooligosacáridos (FOS), galactosacaridos y lactulosa que no pueden ser digeridos por nuestro cuerpo, en cambio si pueden digerirlo las bacterias de nuestra flora intestinal. Es decir, es el «alimento» de las bacterias «buenas» que colonizan nuestro colon. Entre los alimentos que contienen estas sustancias prebioticas tenemos:

  • frutas ricas en fibra como fresas, naranjas, kiwi, plátano,… tienen hidratos de carbono no digeribles por nuestro intestino , pero que si son alimento de nuestra flora intestinal
  • verduras como coliflor, brócoli, alcachofas, espinacas
  • legumbres tambien proporcionan hidratos de carbono no son digeribles por nosotros.
  • cereales integrales como la avena, la cebada
  • chia
  • jengibre
  • chocolate

coliflor

 

¿Qué debe tener un probiótico para ser efectivo?

A lo largo de la vida podemos perder flora intestinal y por tanto probióticos. Ocurre por ejemplo cuando se abusa de sustancias laxantes, se toman antibióticos, hay una vida sedentaria, cuando se abusa del alcohol y del tabaco o si la dieta es pobre en fibra o demasiado rica en grasas. En estas ocasiones es más que recomendable tomar suplementos que contengan probióticos. Pero deben cumplir una serie de características y requisitos.

En primer lugar deben presentar seguridad biológica, es decir que nos aporten beneficios y cero riesgos.

Tienen que ser resistentes al ph ácido del estómago, y a la acción de las enzimas y jugos gástricos para llegar intactos al intestino

Deben ser capaces de adherirse a la mucosa intestinal y colonizarla.

Respecto a la dosis recomendada de probióticos al día se han realizado muchos estudios. Parece que los efectos más beneficiosos para la salud se consiguen con dosis que oscilan entre 1  y 40 mil millones de colonias de bacterias al día. Depende también de la cepa seleccionada y de la combinación de probióticos elegida.

Se pueden consumir a todas las edades como parte de una dieta equilibrada.

Hay preparados que no solo llevan probiótico sino tambien prebióticos. Son los llamados simbióticos.

 

¿Cuáles son los principales probióticos?

  • Bifidobacterium lactis; encontrado en cantidades elevadas en el intestino de los bebes alimentados con leche materna
  • Bifidobacterium longum; es de los más estudiados. Está presente en el intestino y además se adhiere muy bien a las paredes del mismo
  • Lactobacillus rhamnosus, fermento láctico presente en el queso.
  • Lactobacillus acidophilus, presente en leches fermentadas. En nuestro cuerpo lo encontramos en boca, intestino y vagina.
  • Lactobacillus paracasei, encontrado en la flora de los lactantes.
  • Bacillus coagulans, presente en leches fermentadas.

 

¿Cómo tomar los probióticos?

Los fermentos lácticos vivos son muy sensibles a las altas temperaturas. Por tanto debemos adquirir probióticos que estén bien envasados, en forma de polvos liofilizados, dentro de sobres o envases estancos.

Además pueden ser destruidos tanto por el ácido del estomago como por la bilis. Asi que no deben tomarse junto a otros alimentos. Deben tomarse en ayunas que es cuando el ph del estomago es menos ácido. Lo mejor es prepararlos con un vaso de agua a unos 35º ni demasiado fría ni demasiado caliente, y tomarlo inmediatamente tras su preparación. Cuando tomamosprobióticos para reducior los efectos deseados de los antibióticos debemos separar las tomas al menos dos horas porque sino el antibiótico acabaria con los probióticos.

Vaso de agua

 

¿Cuando tomar probióticos?

  • Cuando estemos en tratamiento con antibióticos, ya que arrastran tanto las bacterias que producen las infecciones como la flora natural.
  • en casos de gastritis o inflamación de la mucosa gástrica ya sea por una mala alimentación, por ingesta excesiva de alcohol, sustancias toxicas, o por infecciones bacterianas.
  • enfermedad de crohn
  • colitis ulcerosa
  • en procesos de diarrea
  • en casos de estreñimiento
  • en casos de infecciones vaginales como candidiasis
  • cuando hay infecciones por hongos en la boca
  • cuando hay infecciones recurrentes por herpes labial

Es decir podemos tomar suplementos con probioticos en todas aquellas situaciones en que nuestra flora bacteriana normal esta disminuida.

 

¿Qué hay de los probióticos vaginales?

El intestino no es el único lugar de nuestro cuerpo donde encontramos bacterias. Otra parte en la que son abundantes y muy importantes es la vagina. Hay que intentar mantener constantemente un equilibrio entre microorganismos nocivos, y las bacterias buenas que nos protegen. La flora o microbiota vaginal tiene como principal componente los Lactobacillus. Se encargan de producir sustancias como el ácido láctico que evita la proliferación de hongos y de otras bacterias y mantiene el pH vaginal ácido. Esto hace que el Lactobacilllus se sienta cómodo y pueda desarrollarse y que otros microorganismos no puedan crecer.

La flora vaginal puede verse alterada en distintas situaciones:

cuando se toman antibióticos por vía oral para tratar cualquier infección, no solo acaba con las bacterias patógenas sino que también elimina la flora bacteriana.

cuando hay cambios hormonales como en la etapa de la menopausia. Hay una disminución de estrógeno y esta hormona entre otras funciones es la encargada de sintetizar glucógeno usado por los Lactobacillus para formar ácido láctico. Si no hay suficiente cantidad el ph vaginal deja de ser ácido y proliferan agentes patógenos. Esto también ocurre durante la regla.

Las duchas vaginales pueden alterar la flora por tanto no hay que abusar de ellas. Mantener una buena higiene de nuestra zona íntima es fundamental pero siempre usando productos adecuados. Hay que extremar esa higiene después de mantener relaciones sexuales.

Usar ropa ajustada puede favorecer el crecimiento de patógenos. Así que es mejor la ropa holgada y a ser posible de algodón. Durante el verano es importante mantener la zona seca, podemos ayudar cambiándonos el bikini o bañador después del baño para alejar la humedad.

cambios en la alimentación, viajes, estrés,… todo puede influir

Si nuestra flora vaginal esta en buenas condiciones evitamos vaginosis bacterianas, infecciones por hongos, estamos más protegidas frente a enfermedades de transmisión sexual, e incluso podemos ayudar a prevenir el cáncer.

 

 

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11 Comments

  • Tinta en las Olas

    Hola, que interesante, no sabía ni la mitad de todos los beneficios que podían aportarnos los probióticos, sabía que estaban en algunos alimentos pero nunca en todos los que nombras. Además de las explicaciones tan claras y completas. Hoy he aprendido algo nuevo y beneficioso. Gracias por compartir.

  • Maria ML

    Hola!
    por lo que he leído llevo mejor en mi dieta los prebióticos que los probióticos, soy más de legumbres, frutas y verduras aunque tampoco faltan yogures de vez en cuando. Un post muy completo lleno de buena información, gracias por compartir.
    Besos!!

  • rebecaml

    Muy interesante este artículo que nos compartes acerca de los probioticos y los prebioticos, viendo la lista de alimentos que los contienen he notado que hay muchos que no consumo porque no los conosco, excepto el yogurt y las aceitunas y bueno las frutas si me son familiares, me ha resultado una información muy útil, gracias por compartir.

  • ariencilla

    Hola guapa
    PUes confieso que no tenía mucha idea de los probióticos así que este post me viene genial, es realmente útil!!
    Ahora veo que son muy necesarios en nuestra dieta, tengo que vigilar que no me falten! Y es bueno saber de donde vienen para recurrir a ellos
    Un besazo

  • Chamaida Fajardo

    Hola guapa! Que post más interesantes, los probióticos son una maravilla. A los peques suelo dárselos cuando están tomando antibióticos y andan pachuchos. Me anoto todos estos tips. Un beso

  • Probioticos

    Hola, leyendo el artículo, vi muy buena información y la importancia de los probióticos, mi pregunta es entonces..¿los probióticos están en las verduras y lácteos fermentados?

  • Angeles

    Genial. Mi objetivo es compartir información que nos ayude a mejorar nuestra alimentación. Muchos besos.

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