Salud

Insomnio, cómo evitarlo?

Insomnio es un trastorno del sueño que afecta a casi el 30% de la población en algún periodo de su vida y hasta el 50% de los mayores de 65 años de forma crónica.

 

Isomnio Qué es?

El insomnio es la “falta de sueño a la hora de dormir”.

Cuando hablamos de insomnio englobamos tanto la incapacidad para conciliar el sueño, como despertares nocturnos frecuentes, disminución del tiempo de sueño o la sensación de que el sueño ha sido poco reparador o insuficiente.insomnio 2

Cómo afecta el insomnio a nuestra vida diaria?

  • durante el día estamos somnolientos, fatigados y  nos falta energía,
  • hay alteraciones del humor,  estamos más irritables, es difícil concentrarse
  • hay más probabilidades de que aparezcan problemas de depresión, ansiedad, alcoholismo
  • envejecemos de forma prematura
  • hay mayor riesgo de que aparezcan enfermedades respiratorias, cardiovasculares, cerebro vasculares

 

cansancio

 

Qué puede ocasionar insomnio?

  • distintas enfermedades crónicas o agudas como; artritis, cefaleas, diabetes, parkinson, nicturia
  • menopausia
  • cambios en los horarios como en turnos laborales y el jet-lag
  • problemas laborales, familiares
  • depresión
  • utilizar de forma abusiva estimulantes como el te, café, alcohol, tabaco
  • el uso de algunos medicamentos como corticoesteroides, anorexígenos, diuréticos, antidepresivos,….

 

vino tinto

Cómo podemos mejorar el insomnio?

Medidas higiénicas:

Para mejorar el insomnio lo primero que debemos hacer es adoptar una serie de conductas para regular el ritmo del sueño y la vigilia;

  • deberiamos levantarnos y acostarnos a la misma hora aproximadamente
  • cuando no podemos dormir mejor levantarnos de la cama, practicar algun ejercicio de relajación y no volver ala cama hasta que vuelva a aparecer el sueño

 

menopausia ejercicio

 

  • el ejercicio diario nos puede ayudar, pero no debemos hacer ejercicios intensos 4 horas antes de ir a dormir
  • debemos evitar el alcohol, estimulantes como el café, té,…al menos tres horas antes de ir a dormir
  • evitar el estrés,
  • no abusar de la siesta, no más de 30 minutos
  • usar la cama solo para dormir, no para leer, ver la tele, tablet, móvil,…
  • las cenas deben ser ligeras sin fritos,salsas, grasas

 

esparragos

  • no debemos acostarnos sin cenar porque despertariamos por la noche por la sensación de hambre.
Alimentos que pueden ayudarte a dormir:

Son todos aquellos ricos en triptófano que favorecen la síntesis de melatonina, que es la hormona responsable del sueño como

  • plátanosplatano
  • carne de pavo y pollopavo
  • huevoshuevos
  • legumbreswwwww
  • cereales integralescereales
  • lácteosyogur

Los alimentos ricos en magnesio ayudan a mejorar la relajación de los músculos favoreciendo así el sueño

  • algasalgas
  • espinacasespinacas
  • aguacatesaguacate
  • almendrasalmendras
  • cereales integralescereal
Ayudate con plantas medicinales

Con ellas se consigue mejorar la calidad del sueño y evitar el insomnio. No presentan los efectos secundarios de los ansioliticos, benzodiacepinas, antihistaminicos,…

  • Valeriana; es útil en el insomnio transitorio y de corta duración.

 

valeriana

 

  • Pasiflora; es útil cuando el despertar es precoz.
  • pasiflora

 

  • Melisa, lavanda, tila, hierba luisa, verbena

 

melisa

  • Espino blanco, cuando hay dificultad para conciliar el sueño y hay despertar precoz

 

espino albar

 

  • Amapola de california; cuando es difícil conciliar el sueñ0

 

amapola

  • Melatonina, es una hormona que sintetiza nuestro cuerpo cuando hay oscuridad. Alcanza su pico en mitad de la noche y disminuye progresivamente hasta dejar de sintetizarse con la luz solar. Con la edad la producción de la melatonina va disminuyendo sobretodo a partir de los 50. Tomar suplementos de melatonina media hora antes de ir a dormir ayuda a conciliar el sueño y a disminuir los despertares frecuentes. De esta manera mejoramos la calidad del sueño y evitamos efectos no deseados de otros fármacos al día siguiente.

 

 

melatonina

 

 

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