Fatiga y cansancio entrada de blog
Salud

Fatiga y cansancio

Seguro que en algún momento te has sentido sin fuerzas ni energías para llevar a cabo tus tareas cotidianas. Quien no ha dicho alguna vez, estoy cansado, estoy fatigado,….

¿ Sabemos diferenciar entre fatiga y cansancio?.

 

¿Qué es la fatiga y el cansancio?.

El cansancio aparece después de hacer algún trabajo físico o intelectual. Aunque aún nos queda una reserva de energía si que notamos que esta ha disminuido y que necesitamos parar y descansar. Después de este descanso esta sensación mejora o desaparece.

La fatiga , en cambio, es una sensación de agotamiento o de cansancio extremo , en la que hay una falta de energía sostenida en el tiempo. Impide que hagamos nuestras tareas cotidianas y nuestro trabajo. Las causas son muy diversas. Afecta a todas las edades aunque es más frecuente a partir de los 50-60 años, y sobre todo en mujeres. También puede aparecer en adolescentes. Si se prolonga en el tiempo más allá de seis meses hablamos de fatiga crónica.

 

¿Por qué aparecen la fatiga y el cansancio?

Hay muchas situaciones que pueden propiciar la aparición de estos síntomas, entre ellos merece la pena destacar:

  • cambios hormonales en determinados periodos de la vida como el embarazo o la menopausia
  • insomnio, dormir mal, despertares frecuentes durante la noche,…
  • pueden surgir como efectos secundarios de distintas enfermedades como son la diabetes, hipertiroidismo, hipotiroidismo, depresión, fibromialgia, cáncer, enfermedades cardiacas , enfermedades hepáticas,…
  • infecciones producidas por parásitos, hongos, virus y bacterias. Siempre que pasamos algún resfriado o la gripe nos sentimos muy cansados. Es decir cuando nuestro sistema inmunitario está afectado nos sentimos cansados.
  • déficit de hierro o de vitaminas B1 o B12. Puede ser debido a que no se ingieren en cantidad suficiente con la dieta, o porque no se absorben de manera correcta.  Esto último suele ser bastante común cuando cumplimos años, de hecho a partir de los 65 , un porcentaje alto de la población tiene déficit de vitamina B12.
  • déficit de algunos minerales como Selenio o Magnesio.
  • desnutrición y trastornos alimentarios como son la anorexia y la bulimia. En estos casos no se absorben de manera correcta todos los nutrientes necesarios para que obtengamos la energía necesaria para nuestro día a día.
  • algunos medicamentos para determinadas enfermedades pueden producir cansancio o fatiga como efecto segundario. Entre ellos algunos antihipertensivos, estatinas para el tratamiento del colesterol o algunos antibióticos.
  • consumo de alcohol y drogas.

Fatiga y cansancio

 

¿Qué podemos hacer para evitarlo?

Es muy importante llevar un estilo de vida saludable . Podemos conseguirlo con una serie de hábitos:

  • cuidar nuestra dieta; si aumentamos la ingesta de frutas, verduras, hortalizas y pescado, estamos asegurando un buen aporte de vitaminas y minerales
  • tomar la cantidad de hidratos de carbono necesarias al día. Siempre elegir las formas integrales porque también aportan más vitaminas, minerales y más fibra.
  • evitar el consumo de grasas saturadas, y elegir las mono o poliinsaturadas.
  • consumir proteínas de alto valor biológico como las que aportan las legumbres
  • beber suficiente cantidad de agua
  • realizar ejercicio físico que mantenga nuestra musculatura. El músculo es el lugar donde se produce la mayor parte de la energía. Con la edad la masa muscular disminuye, así que debemos mantenerlo con la dieta y el ejercicio.
  • planificar nuestras tareas, y descansar siempre que sea posible de forma moderada. No olvides que descansos demasiado largos pueden incluso empeorar los síntomas. Seguro que conoces esa sensación de cuanto más duermo más sueño tengo o cuanto más descanso menos ganas de hacer cosas tengo.
  • Dormir bien es fundamental. Unas 6-8 horas al día es lo recomendable. Si eres de siesta , que esta no dure más de 30 minutos

 

 

 

¿Qué alimentos me ayudan a mejorar la fatiga y el cansancio?

 

Fatiga y cansancio
Imagen de Moira Nazzari en Pixabay

 

Una dieta variada es lo más recomendado. Pero para evitar el cansancio y la fatiga no debemos olvidar incluir aquellos alimentos que nos proporcionen vitaminas del grupo B, porque contribuyen a la formación de proteínas y a la obtención de energía. El Magnesio tambien es imprescindible para el normal funcionamiento del músculo y para reducir el cansancio.

Avena

Aporta hidratos de carbono, fibra y magnesio, además de proteínas, fósforo y vitamina B1. Podemos incorporarla en los desayunos.

Plátano

 

Por su aporte de potasio, magnesio, fibra e hidratos de carbono. Rico en vitamina B6 y en triptófano. Ayuda a mejorar la sensación de cansancio, evita calambres y mejora nuestro estado de ánimo. En el desayuno, a media mañana o en la merienda es una buena opción.

Espinacas

Incorporamos con su consumo hierro, magnesio y potasio. Aportan vitamina C. Si las consumes crudas en ensaladas, aprovechas todos sus nutrientes.

Frutos secos

Imprescindibles en cualquier dieta. Nos ayudan con sus omegas, triptófano, hierro y vitaminas B1, B2, B6 y magnesio. Podemos tomar una pequeña cantidad como tentempié a media mañana o media tarde. Otra opción es incluirlos en nuestras ensaladas.

Quinoa

Aporta hidratos de carbono y proteínas de origen vegetal ricas en aminoácidos esenciales. Consumirla dos veces a la semana seria suficiente.

Piñones

Son una buena fuente de proteínas, vitaminas B y de hierro. Incorpóralos a tus ensaladas o platos de carne y pescado.

Semillas de chia

Aportan magnesio, zinc, omegas 3 y 9. Úsala en batidos, o si haces pan casero o masa pizza casera puedes añadirla.

Legumbres

Por su aporte de proteínas de origen vegetal. Dos o tres veces por semana son imprescindibles. Si las consumes como ensaladas restamos calorías.

Pescado azul

Por su aporte de omegas 3. Dos veces por semana como segundo plato en la comida.

Canónigos

Aporte de hierro y vitaminas C.

Leche

El triptófano es esencial para mitigar el cansancio y favorecer el sueño.

Chocolate negro

Una onza ayuda a liberar endorfinas y nos hace sentir mejor.

 

¿ Y si la dieta no es suficiente?

En algunos momentos o situaciones especiales además de una dieta equilibrada puede ser necesario un aporte extra de suplementos y vitaminas que nos ayuden a mejorar la sensación de fatiga y cansancio. Como siempre aconsejados por nuestro médico, farmacéutico o nutricionista con más razón si eres diabético, hipertenso, tienes algún otro riesgo cardiovascular, problemas de tiroides o tomas medicación.

Fatiga y cansancio
Imagen de dungthuyvunguyen en Pixabay

Algunos suplementos que te pueden ayudar son:

Jalea real

Ideal por su aporte de vitaminas B, minerales, hidratos de carbono y proteínas. Podemos tomarla tanto cuando se trata de un esfuerzo físico como mental. Eso sí , especial cuidado los diabéticos.

Guaraná.

Es un estimulante del sistema nervioso central. Nos permite mantenernos despiertos y realizar esfuerzo físico. Además ayuda a quemar grasas siendo una buena opción en dietas de control de peso. Nunca se debe tomar si tienes hipertensión o  cualquier otro problema cardiovascular.

Mate

También estimula el sistema nervioso central, ayudando a mejorar la sensación de cansancio. Es frecuente consumirla en forma de tisana. AL igual que ene el caso anterior no usar si eres hipertenso o tienes riesgo cardiovascular.

Rhodiola

Esta planta ayuda a mejorar el rendimiento físico, pero también el intelectual. Mejora la memoria a corto plazo y puede ayudar en el tratamiento de la depresión y la ansiedad.

Espirulina

Este alga a porta un montón de minerales y ácidos grasos esenciales. Contribuye a mejorar el cansancio  la fatiga, Previene estados de agotamiento. Ayuda a aumentar la masa muscular.

 

¡Haz clic para puntuar esta entrada!
(Votos: 3 Promedio: 5)
Compartir:
Share
Share