Alimentos

Las legumbres; sus beneficios y propiedades

Las legumbres y sus propiedades


Durante mucho tiempo las legumbres han constituido junto a frutas, verduras y cereales, la base de la dieta mediterránea. El tipo de vida actual y sobretodo la falta de tiempo para su preparación, hace que cada vez sea menos frecuente su consumo. Deberíamos incorporar mínimo 3 raciones de 70 gramos a la semana de cualquiera de ellas. 
La razón: los múltiples beneficios que nos aportan.

Beneficios de las legumbres



Son una fuente de proteínas de alto valor biológico, siendo una alternativa a las carnes y además mas sanas, pues su contenido en grasas es muy bajo. Tienen un elevado porcentaje de lisina, aminoácido esencial que no podemos sintetizar en el organismo. Por contra tienen un pequeño porcentaje de metionina, pero podemos compensarlo acompañando las legumbres de cereales.
Según estudios de la Estación Experimental Zaidin, adscrita al CSIC, en las legumbres hay un grupo de proteínas de la familia Boroman-Birk útiles en la prevención de cánceres de colon y de otras enfermedades gastrointestinales, ya que son capaces de anular las señales moleculares que emiten las células cancerosas para crecer e invadir otras células. Estas proteínas están presentes en mayor proporción en habas, lentejas y soja.

Las grasa que presentan son escasas y además insaturadas, ayudando a prevenir enfermedades cardiovasculares

Su alto contenido en fibra las hace ideales en dietas de control de peso, ya que enlentecen la digestión dando una mayor sensación de saciedad. Ayudan además a combatir el estreñimiento y a disminuir el colesterol “malo”.

Son fuente de hidratos de carbono, pero estos son de bajo índice glucémico o de absorción lenta. Así mantienen estables los niveles de glucosa en sangre, evitando la sensación de hambre y siendo aptas para diabéticos.

Contienen un alto porcentaje de ácido fólico, indispensable en las embarazadas para asegurar el correcto desarrollo del tubo neuronal y evitar malformaciones como la espina bífida.

legumbres

Otros componentes son:

Calcio, indispensable en la formación de hueso.

Hierro, que interviene en la síntesis de hemoglobina y en el transporte de oxigeno desde pulmones a corazón, cerebro y otros órganos.

Magnesio, evita contracturas, calambres.

Potasio, importante en la regulación de la presión arterial.

Fósforo, que interviene en la formación de dientes, huesos y membranas celulares.

Vitaminas del grupo B como tiamina y riboflavina.

Zinc que mantiene la piel y mucosas.

Entre las legumbres mas conocidas, lentejas garbanzos frijoles, habas, guisantes, chicharos, maní, alfalfa, soja, judías…

Podemos consumirlas de mil formas, en potajes, ensaladas, combinadas con arroz, como guarnición o acompañante en menor cantidad. 

Para evitar los problemas de flatulencia asociados a su consumo podemos dejarlas a remojo previamente a su uso entre 12-24 horas, cocinarlas a fuego lento utilizando anís o poleo. O también podemos usar especias como comino, laurel o azafrán.

Sea cual sea la forma que elijas, no olvides tomarlas tres veces a la semana mínimo, mas si eres vegetariano/a, si tienes peques en casa, si estas en la etapa de la menopausia o si estas embarazada.

Beneficios de las legumbres

 

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