defensas
Salud

Alimentos para subir defensas,

Una alimentación sana, equilibrada y variada ayuda a que nuestras defensas funcionen perfectamente. Incorporar alimentos para subir las defensas es una buena manera de mantenernos saludables.

 

Es muy complicado evaluar como influye nuestra dieta sobre nuestro sistema inmunitario. Está demostrado que dietas pobres en vitaminas y minerales afectan negativamente a nuestras defensas. De la misma manera se ha visto que personas obesas son más propensas a sufrir infecciones. Tenemos que tener en cuenta además que con la edad, somos más susceptibles a padecer enfermedades infecciosas, porque nuestro sistema inmune responde de forma más lenta. Incorporar alimentos para subir las defensas en nuestra dieta es una buena manera de mantener nuestro sistema inmunitario.

 

alimentos y defensas
Imagen de silviarita en Pixabay

Pero ¿ cómo funciona nuestro sistema inmunitario?

Es el encargado de proteger nuestro cuerpo de agentes extraños o dañinos  como bacterias, virus, hongos, toxinas,… o incluso nuestras propias células dañadas que pueden desencadenar algún tipo de cáncer. Está formado por una amplia red de órganos, tejidos y sustancias químicas sincronizados entre ellos.

Una primera barrera para frenar la entrada de agentes dañinos son la piel y las mucosas, de ahí la importancia de mantenerlas sanas. Además hay una gran cantidad de células como macrófagos, leucocitos, monocitos,.. que actúan de manera distinta y compleja para detener la infección.

 

¿ Qué es una dieta equilibrada?

Llevar una dieta equilibrada, sana y variada es la mejor manera de que todo funcione correctamente. Si además conoces que alimentos pueden ayudar a subir tus defensas podemos prevenir patologías. Dietas bajas en calorías durante largo tiempo, pueden dar lugar a déficits de micronutrientes. Esto afectaría a nuestro sistema inmunológico y a nuestro estado de salud. De la misma manera dietas con un exceso de calorías, grasas saturadas, también pueden debilitarlo.

Es muy importante además, llevar una vida activa, realizando ejercicio físico adecuado a cada persona.

Es importante que sepas que el consumo de alcohol y de tabaco aumenta tus necesidades de vitamina A y C, de caroteno, vitamina B, E y ácido fólico.

Según la OMS;

-los hidratos de carbono deben aportar entre el 55-60 % de las calorías de nuestra dieta. Podemos obtenerlos de verduras, frutas, legumbres, pastas y arroces. Si aumentamos el consumo de granos enteros aseguramos un mayor aporte de vitaminas, minerales y de fibra. Lo ideal es consumir unas 5 raciones de verduras y frutas al día, sin olvidar que una de ellas sea verdura cruda.

-las grasas deben aportar el 30% de las calorías totales. Mejor tomar grasas mono o poliinsaturadas. Olvidemos las saturadas que debilitan nuestro sistema inmune y aumentan el riesgo cardiovascular.

-las proteínas deben aportar el 15% de las calorías de la dieta. Tanto de origen animal , carnes blancas, pescado, aves como de origen vegetal que encontramos en semillas, trigo, legumbres,…

-hay que tomar entre 1.5 y 2 litros de agua al día

-es necesario consumir unos 25 gramos de fibra al día.

 

¿Qué alimentos son buenos para subir las defensas?

Todas las vitaminas y minerales son imprescindibles para muchas reacciones metabólicas, obtención de energía,…. Algunas de las que más ayudan a nuestro sistema inmunitario son:

Vitamina A

Esta vitamina liposoluble es la primera que se descubrió como factor dietético esencial para el crecimiento. Necesaria también para el desarrollo y el mantenimiento del tejido epitelial. Su déficit provoca alteraciones en la piel y en las mucosas.

Es indispensable para una correcta visión, sobre todo mejora la visión nocturna. Una deficiencia prolongada de esta vida provoca ojo seco o xeroftalmia, ceguera nocturna e incluso ceguera.

Juega un papel importante en la regulación de la expresión genética y la diferenciación de los tejidos.

Su presencia es indispensable para que la vitamina D y las hormonas tiroideas realicen sus funciones.

Tiene además actividad antioxidante porque es capaz de captar radicales libres, disminuyendo la incidencia de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

La vitamina A preformada o retinol la encontramos en alimentos de origen animal; hígado, leche y productos lácteos.

Los carotenos o carotenoides son precursores de la vitamina A. Los encontramos en las hortalizas y frutas verdes, amarillas y rojas: zanahoria, tomates, pimientos, mango, calabaza, melocotón, papaya,….

Cuidado con un consumo excesivo de vitamina A, ya que se acumula en el hígado y produce toxicidad. Un exceso de vitamina A o hipervitaminosis provoca fatiga, ansiedad, pérdida de peso, vómitos. anemia, cefalea, alopecia, descamación,….

vitamina A
Imagen de silviarita en Pixabay

Vitamina D

Es otra vitamina liposoluble también llamada colecalciferol.

Puede sintetizarse en la piel, para ello es necesario la luz solar.

Su principal función es mantener las concentraciones de calcio y fósforo en sangre. pero además interviene en la formación de determinadas sustancias por parte de los linfocitos B y T de nuestro sistema inmunitario.

La encontramos en pescados grasos como salmón y atún, hígado, queso, lácteos, yema de huevo, setas,….

También debemos controlar su consumo excesivo, porque puede producir toxicidad.

 

Vitamina E

Actúa como un antioxidante protegiendo las membranas celulares. Reacciona con los radicales libres que son los responsables de la oxidación de las membranas. Si estas están alteradas es más fácil la entrada de agentes extraños en su interior.

Su consumo está asociado con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, ya que impide la oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados.

La encontramos en aceites vegetales, pistachos, piñones, almendras, espárragos verdes, aguacate, pescados…

 

Vitamina C

Esta vitamina hidrosoluble la encontramos en frutas y verduras:

-kiwi, fresas, naranjas, limones, papaya

-brócoli, pimientos, coles de bruselas,…

Imprescindible para una buen estado de nuestras mucosas y piel ya que es indispensable en la síntesis de colágeno.

Es un antioxidante potente evitando la acción de radicales libres o la formación de nitrosamidas.

Su presencia asegura una buena absorción de hierro.

 

Zinc

Incorporar este mineral en la dieta es indispensable.

Su déficit produce

-un retraso en el crecimiento

-inmadurez sexual y esquelética,

-alteraciones neuropsiquiátricas,

-dermatitis, alopecia,

-diarrea, sensibilidad a infecciones y pérdida de apetito.

Podemos encontrarlo en legumbres, en el trigo, leche, yogur, vegetales de hoja verde, en la carne de cerdo, pollo,….

 

Selenio

En el organismo se une a proteínas formado selenoproteínas que intervienen en numerosas reacciones metabólicas.

La deficiencia de este mineral en la dieta puede producir un aumento de la incidencia de enfermedades ocasionadas por virus. Muchos de estos virus como el   VIH, sarampión, hepatitis,.. pueden sintetizar selenoproteínas virales.  Disminuyen el selenio disponible en nuestro cuerpo, alterando la inmunidad asociada a los linfocitos B.

Lo encontramos en el trigo, nueces de Brasil, piñones, ajo, champiñón, pescado, moluscos, huevos y carne.

La biodisponibilidad del selenio procedente de la carne es menor que la de origen vegetal.

 

¿Qué hay de los suplementos de vitaminas y minerales?

Si la dieta es variada y equilibrada aportamos todos los nutrientes necesarios. En situaciones de estrés, enfermedad, dietas para bajar de peso no controladas,…podemos necesitar una aporte extra de vitaminas y minerales. Es entonces cuando podemos ayudarnos de los suplementos vitamínicos. Siempre bajo prescripción de tu médico, farmacéutico o nutricionista. Un adecuado aporte de vitaminas y minerales puede ayudar a prevenir enfermedades infecciosas, cardiovasculares,…  Un consumo excesivo de determinadas vitaminas puede ser perjudicial.

Otros complementos que pueden ayudar a aumentar las defensas son los probioticos y prebioticos, la echinacea y el própolis. Recuerda siempre comprarlos en tu farmacia de confianza o en tu tienda de nutrición y dietética. En ellas te aconsejaran cúal es la mejor para ti y como las debes usar.

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