Salud

Alimentación para la menopausia.

En las mujeres el periodo que abarca desde los 40 hasta los 60 años es una etapa de cambios continuos. A partir de la década de los 40 lo habitual es que la mujer empiece a tener cambios hormonales y del ciclo menstrual. Se reduce el tamaño de los ovarios y se producen menos estrógenos. Muchos de los problemas que aparecen podrían tratarse y prevenirse fácilmente con una alimentación para la menopausia adecuada y un estilo de vida saludable.

 

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¿Qué cambios se producen durante esta etapa?

Como ya os he comentado desde los 45 a los 55 años, más o menos, entramos en un periodo de cambios continuos. Durante este periodo llamado perimenopausia ya se empieza a reducir la producción de estrógenos y hay cambios en el ciclo menstrual. Los cinco primeros años después de la última regla es lo que conocemos como postmenopausia. Durante esta etapa es cuando se observan cambios que afectan a nuestro sistema circulatorio y comienza a perderse masa ósea. También pueden darse cambios de humor, aparecer estrés, insomnio, sofocos, sudoración por las noches, aumento de peso,…  Además al formarse menos cantidad de estrógenos puede afectar a nuestra memoria, nuestra capacidad cognitiva, a nuestra energía física, a nuestro corazón, y a aumentar los casos de cáncer de mama. Cuando han pasado 5 años desde la última regla es cuando podemos hablar de menopausia propiamente dicha.

 

¿Qué problemas aparecen durante la menopausia?

Sofocos, insomnio, sudoración, cansancio,

La falta de producción de estrógenos durante este periodo es responsable de muchos de los problemas de salud que aparecen durante la pre, post y la menopausia. Cuando no hay suficiente estrógeno, se produce una disminución de serotonina. Si este neurotransmisor se encuentra en baja concentración afecta entre otras cosas a la termorregulación. Por eso durante la menopausia aparecen los temidos sofocos. De día se manifiestan como una sensación repentina de calor, sobre todo en la cara acompañada de rubor. Por la noche, ocurren durante el sueño y suelen ir acompañados de sudoración, insomnio y cansancio.

Para evitarlos podemos ayudar con fármacos, siempre prescritos por tu médico, que aumenten la concentración de serotonina, ya sea activando su síntesis o inhibiendo su recaptación. Otra forma más natural de conseguirlo es tomando suplementos con L- Triptófano que es un precursor de la serotonina, o bien, aumentando la ingesta de alimentos ricos en triptófano. Es también importante tomar alimentos ricos en vitamina B y ácido fólico porque estas dos sustancias intervienen en la conversión del triptófano en serotonina.

Aumento de peso.

Es uno de los problemas más frecuentes asociados a la menopausia. También responde a las alteraciones hormonales. Generalmente durante esta etapa se deposita más grasa en la zona del abdomen. Aumenta el porcentaje de la grasa visceral, es decir, aquella que rodea a órganos importantes como el corazón , hígado, pulmones,  con el consiguiente aumento de problemas cardiovasculares y respiratorios. Conforme envejecemos perdemos masa muscular y ganamos masa grasa, por esto nuestro metabolismo se hace más lento.

Para evitarlo, basta con mantener una actividad física adecuada; caminar a diario, montar en bici, nadar,… Así seguimos manteniendo nuestro metabolismo activo, mantenemos nuestra masa muscular, fortalecemos nuestro sistema óseo y cardiovascular y mantenemos un peso saludable. Debemos ayudar con una dieta saludable reduciendo la ingesta de calorías, pero prestando especial atención a los alimentos que comemos con el fin de evitar la deficiencia de distintos nutrientes fundamentales para nuestra salud como son minerales y vitaminas.

Problemas cardiovasculares , hipertensión, aterosclerosis.

Durante la menopausia hay prevalencia de factores de riesgo que favorecen la aparición de estos problemas. Estos factores son el sedentarismo, el aumento de peso y la aparición del síndrome metabólico.

Podemos ayudar a evitarlo con la ayuda de los ácidos grasos EPA y DHA. Previenen la aparición de hipertensión, aterosclerosis, dislipemias. Ambos intervienen en el metabolismo de los lípidos, y lo que hacen es reducir las concentraciones de triglicéridos o grasa en sangre. Aumentan los niveles de HDL colesterol o colesterol bueno y disminuyen el LDL colesterol o colesterol malo. Ambos ácidos grasos mejoran procesos inflamatorios como son la artritis y la artrosis, la inflamación intestinal y síntomas vasomotores, al igual que la osteoporosis asociada a la menopausia.

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Sequedad vaginal.

Es otro de los síntomas molestos asociados a la menopausia. Podemos mejorarlo con un adecuado aporte de vitamina A, que podemos encontrar en numerosos vegetales en su forma precursora la provitamina A. Las más comunes son el beta-caroteno, el alfa-caroteno, la luteína la criptoxantina. También encontramos vitamina A de origen animal en forma de retinol.

Osteoporosis.

Durante la menopausia se produce una disminución de la densidad ósea. Podemos evitarlo aumentando la ingesta de vitamina D y también de vitamina K.  Un déficit de vitamina K es responsable de una disminución de la densidad ósea, de un aumento de la fractura de la cabeza del fémur, de la calcificación de las arterias, de mayor resistencia a la insulina y de la aparición de cáncer.

Mantener nuestro sistema óseo saludable también depende de la cantidad de vitamina B que ingerimos, y de minerales como el Magnesio y el Boro.

No olvidemos la importancia de la vitamina C. Además de ser un potente antioxidante es necesaria para que se sintetice el colágeno, necesario para mantener nuestro sistema óseo y articular.

Alteraciones en el sistema cognitivo, la memoria y el sistema inmunitario.

Ya hemos visto que está alterada la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Si queremos mantener un buen estado de ánimo y un buen estado de nuestro sistema cognitivo podemos ayudar aportando triptófano, ácido fólico y vitaminas del grupo B.

 

¿Cómo puede ayudarnos la dieta en la menopausia?

Con una dieta equilibrada acompañada de hábitos de vida saludable podemos conseguir que esta etapa de nuestra vida pase con la menor cantidad de efectos no deseados. Siempre podemos acompañarla de complementos nutricionales que proporcionen cantidades adecuadas de vitaminas, minerales, triptófano, fitoestrógenos. Y por supuesto, cuando sea necesario ayudarnos con fármacos siempre sujetos a prescripción médica.

En tu dieta diaria no deben faltar los siguientes alimentos;

Cereales

Debemos consumir cereales a diario, principalmente los integrales ya que estos tienen una mayor cantidad de vitaminas, fibra y minerales. Conseguimos así un efecto saciante que nos ayuda a ingerir menos calorías, y una mejora en el tránsito intestinal evitando el estreñimiento. Otro componente del cereal a tener en cuenta es el selenio, que ayuda a prevenir la sequedad de las mucosas y de la piel y a evitar la caída del cabello. También contienen magnesio que ayuda a prevenir la irritabilidad, el nerviosismo, los trastornos del sueño, el cansancio y los dolores de cabeza. Son fuente de vitamina B.

Podemos incluir cereales integrales en el desayuno o en la merienda acompañados de algún lácteo. Otra forma es tomar alguna tostada de pan integral en el almuerzo con queso fresco o con pechuga de pavo o jamón serrano. Podemos acompañar la comida y la cena con una rebanada de pan integral.

Frutas, hortalizas y verduras.

Es indispensable tomar cinco raciones al día. Son ricas en vitaminas, fibras y fitonutrientes como el licopeno o fitoesteroles que ayudan a prevenir la osteoporosis, arterioesclerosis, diabetes. Las verduras y hortalizas de hoja verde como perejil, espinacas, brócoli aportan vitamina K.  Algunas de ellas también son fuente de vitamina A en forma de carotenos como las zanahorias, tomate,…Muchas frutas aportan una gran cantidad de vitamina C como kiwi, fresas, cítricos, mango, melón,… Otras como el plátano o el aguacate aportan magnesio ayudando a paliar los efectos a nivel del sistema nervioso.

 

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Podemos tomar fruta en el almuerzo o en la merienda; sandia, fresas, papaya, zumo de cítricos, mango, melón , plátano,…

En cuanto a las verduras podemos tomar una ración como primer plato en la comida y también en la cena. Uno de ellos siempre crudo para aprovechar al máximo sus propiedades. Prueba ensalada de espinacas crudas con piñones y tomate, o una ensalada de col y col lombarda con cebolla, tomate  y trocitos de queso fresco,….

Legumbres.

Indispensable su consumo dos o tres veces por semana. Aportan fibra, vitaminas del grupo B, hierro, calcio y magnesio. La soja aporta fitoestrógenos capaces de aliviar los sofocos. Es además una legumbre de alto valor biológico ya que contienen todos los aminoácidos esenciales.

Aceite de oliva.

Dos cucharadas de aceite de oliva al día para aderezar las ensaladas o las verduras aportan grasas insaturadas que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Pescado.

El consumo de pescado es indispensable siempre y también durante esta etapa. Lo aconsejable es consumir de cuatro a cinco raciones a la semana siendo al menos dos de pescado azul. Las sardinas, caballa, salmón aportan ácidos grasos, vitamina D y también vitamina B. Protegemos nuestro sistema cardiovascular y óseo.

Carnes magras.

No las olvides en tu dieta. Pollo, pavo o conejo, sin grasas asadas a la plancha o al horno,…. aportan vitamina B y retinol. Y por supuesto la carne de cerdo que es rica en tiamina.

Huevo.

Aporta fosfolípidos que mantienen las membranas celulares. Es una proteína de alta calidad con un elevado poder nutricional. Puedes tomar huevos dos o tres veces por semana, en forma de tortillas, o en forma de revueltos de verdura, cocidos en ensalada,..

Lácteos.

Por supuesto aportan calcio necesario para el bienestar de nuestros huesos. Mejor elegir los desnatados o semidesnatados ya que su contenido en grasas es menor y aportan menos calorías. Además en el mercado es fácil encontrar lácteos con complementos nutricionales interesantes para esta etapa de nuestra vida, como son, calcio, fibra o ácidos grasos insaturados. La ingesta diaria de calcio que debemos tomar durante la menopausia es de 1200 mg. Si tienes problemas para digerir la lactosa, puedes probar con quesos o yogures o con leche sin lactosa. Por supuesto si eres alérgico a la proteína de la leche puedes tomar soja enriquecida con calcio siempre que no existan alergias cruzadas.

Frutos secos y semillas.

Indispensable su consumo una vez al día en pequeñas cantidades. Una cucharadita de semillas de chía, de lino o piñones acompañan cualquier ensalada o cualquier plato de verduras. O bien, un puñado de pipas de calabaza o de girasol, o unas nueces, almendras o pistachos. Todas ellas son fuente de grasas insaturadas que protegen nuestro corazón, y además aportan vitamina B y triptófano.

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Adquiere buenos hábitos.

Come 5 veces al día.

No te saltes ninguna comida, ya que ralentizas el metabolismo, llegas a la siguiente con más hambre y picoteas cosas que aportan muchas calorías y pocos nutrientes.

Un buen desayuno es indispensable.

Un lácteo , cereales y algún zumo de fruta natural te ayuda a empezar el día de forma óptima

A media mañana y media tarde toma fruta, o tostadas de pan integral con pavo y queso fresco o un puñadito de nueces, almendras,…

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En la comida,

siempre un primer plato de verdura cruda o cocinada te ayudará a saciarte.

Las cenas cuanto más ligeras mejor.

Puedes hacer un plato único con verduras y proteína. Mejor el pescado blanco por la noche.

Bebe agua en cantidad suficiente. Acuérdate de tomar infusiones. Modera el consumo de sal.

Olvídate del tabaco .

Aumentan problemas cardiovasculares, hipertensión, pulmonares. Evita el consumo de alcohol o redúcelo al mínimo.

Realiza ejercicio físico a diario adecuado a tu forma física.

Controlamos la glucosa, la presión sanguínea y la grasa en sangre. No olvides ejercitar el suelo pélvico para evitar infecciones de orina, caída del útero e incontinencia. Actividades relajantes como el yoga, pilates, tai chi además de ayudarte a mantener tu sistema muscular y óseo en buen estado te ayuda a disminuir la ansiedad y a mejorar tu estado de ánimo.

Toma el sol.

Cuando no esté contraindicado toma el sol durante veinte minutos al día con la protección solar adecuada. La mejor hora es a primera de la mañana o a última de la tarde. El sol es la mejor fuente de vitamina D. Ayuda a fortalecer nuestros huesos y dientes. Estimula nuestras defensas porque aumenta el número de macrófagos y linfocitos, que son la primera barrera de defensa de nuestro cuerpo. Mejora nuestro estado de ánimo y ayuda a que descansemos mejor. Y no es un tópico, favorece la vida sexual ya que al tomar el sol con moderación se aumentan los niveles de testosterona en sangre que es una de las hormonas responsables de aumentar la líbido.

 

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10 Comments

  • mi meta tu salud

    ¡Hola!
    Aunque es un tema que por el momento aun me queda lejos, o eso espero porque nunca se sabe, bueno es poder disponer de toda ella para que cuando llegue el día actuar en consecuencia y poder disfrutar y gozar de una buena salud.
    La verdad, y siendo sincera, al ser profesional del sector de la salud, mucha de la información que nos brindas ya la conocía, pero no está de más repasarla. Así que gracias por ello.
    Besotes

  • divina

    que bien vienen tus consejos, todas vamos a llegar y cuanto más preparadas y con más información mejor, la verdad es que hay algunas cosas que nos cuentas que no tenía ni idea otras que las había escuchado y otras como comer cinco veces al dia que se me hace cuesta arriba, aunque todo es cuestión de adquirir un habito

  • María Loreto Navarro

    Muchas de las cosas que mencionas, estés o no pasando por ese periodo, vienen fenomenal. Cada mujer es un mundo y lo que afecta a unas a otras no y al revés.
    Incluso dentro de los alimentos ideales para consumir durante ese peiodo, existen muchos a los cuales, yo misma soy intolerante.
    Toma nota, es un post muy completo y detallado.

  • Paula Alittlepieceofme

    No estoy nada puesta en el tema pero te agradezco la info y lo compartiré con mujeres que andan en esa etapa,bss!

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